Kaygı yükseldiğinde bedeni yere indirmek

Kaygı yükseldiğinde beden tehlike varmış gibi hızlanabilir: nefes sıklaşır, kalp daha hızlı atar, kaslar gerilir ve zihin olası tehditleri taramaya başlar. Bu sırada yalnızca “sakin ol” demek genellikle yeterli olmaz. Önce bedenin alarmda olduğunu fark etmek daha gerçekçi bir başlangıçtır.

Bulunduğun ana geri dönmek

Topraklama adı verilen uygulamalar, dikkati korkutucu senaryolardan bulunduğun ana ve duyulara yöneltmeye yardımcı olabilir. Örneğin ayaklarının zemine temasını fark etmek, odada gördüğün nesneleri adlandırmak veya elindeki bir nesnenin sıcaklığına ve dokusuna dikkat etmek bazı kişiler için işe yarayabilir.

Nefesle ilgili küçük bir not

Nefesi zorla çok derin almaya çalışmak bazı kişilerde baş dönmesini artırabilir. Daha yavaş, rahat ve zorlamasız bir ritim bulmak; özellikle nefes verirken bedene gevşeme için biraz zaman tanımak daha iyi hissettirebilir. Tek bir tekniğin herkese iyi gelmesi beklenmez.

Kaygı geçtikten sonra merak etmek

• Kaygı hangi ortamda yükseldi?
• Bedenimde ilk ne değişti?
• O anda ne yapmaktan kaçındım ya da neyi kontrol etmeye çalıştım?
• Bir sonraki sefer kendime nasıl daha destekleyici davranabilirim?

Tıbbi yardım gerektirebilecek belirtiler

Yeni başlayan veya şiddetli göğüs ağrısı, bayılma, ciddi nefes darlığı gibi belirtiler kaygıya bağlanmamalıdır; acil tıbbi değerlendirme gerekir. Kaygı atakları sıklaşıyor, yaşam alanını daraltıyor veya yoğun çaresizlik yaratıyorsa profesyonel destek almak önemlidir.

Kaygı anında hedef küçük olsun

Kaygı yükseldiğinde “tamamen geçsin” hedefi baskı yaratabilir. Bunun yerine bir sonraki birkaç dakikayı atlatmaya, oturduğun yeri fark etmeye veya kendine daha yavaş konuşmaya odaklanmak daha ulaşılabilir olabilir. Kaygının yükselip sonra düşebilen bir dalga olduğunu hatırlamak, bedensel alarmı yorumlama biçimini değiştirebilir.

Teknikler kişisel değerlendirmeyi değiştirmez

Topraklama, nefes veya dikkat egzersizleri bazı kişiler için destekleyici olabilir; fakat yoğun kaygı, panik, travma belirtileri veya başka ruhsal zorluklar söz konusuysa tek başına yeterli olmayabilir. Hangi yaklaşımın uygun olduğuna, belirtilerin şiddeti ve yaşam üzerindeki etkisi değerlendirilerek karar verilmelidir.